Кальцій є важливою поживною речовиною для наших кісток і зубів, а також для загального здоров’я та благополуччя. Дієта з низьким вмістом кальцію є фактором ризику розвитку остеопорозу, захворювання, при якому знижується щільність і якість кісток, що призводить до слабкості скелета та підвищеного ризику переломів.
Незважаючи на те, що всі ми потребуємо кальцію, наші потреби відрізняються на різних етапах життя:
- Дорослим потрібно приблизно 1000 мг/добу
- Підлітки потребують додаткового кальцію (1300 мг/день), щоб допомогти їм рости
- Вагітним і годуючим жінкам потрібен додатковий кальцій (1000-1300 мг/день) для здоров’я кісток і розвитку дитини.
- Люди похилого віку (жінки після менопаузи та чоловіки старше 70 років) потребують додаткового кальцію (1300 мг/день), щоб підтримувати свою кісткову масу, оскільки втрата кісткової маси прискорюється з віком.
Детальну інформацію можна проситати за посиланням: https://www.myalexandriya.com/stranicy/vse-o-polze-kalcziya-ego-vliyanie-na-organizm-i-sposoby-vospolneniya-urovnya-kalcziya-v-organizme/
Молоко та інші молочні продукти є найкращими джерелами кальцію, фактично одна чашка молока містить приблизно третину вашої добової потреби в кальції. Дві-три порції молока та молочних продуктів на день допоможуть вам досягти потреби в кальції. Одна порція становить приблизно:
- склянка молока зі зниженою жирністю
- скибочки знежиреного сиру, наприклад едам
- 1 горщик йогурту зі зниженою жирністю або молочної їжі
- 2 маленькі кульки знежиреного морозива
- ½ склянки заварного крему
Шукайте знежирені продукти на молоці та молочних продуктах у вашому супермаркеті - у них менше енергії та насичених жирів і більше кальцію. Продукти з двома кліщами є основними продуктами для здорового харчування.
Для тих, хто не їсть молочні продукти, немолочні продукти, які містять кальцій, включають:
- Збагачене соєве та рисове молоко, сухі сніданки та соки
- Тофу
- Риба
- Мигдаль і насіння кунжуту
- Брокколі
- Збагачене соєве та рисове молоко, сухі сніданки та соки
Крім збагаченого молока (з доданим кальцієм), вам потрібно буде їсти набагато більше інших продуктів, щоб отримати такий самий кальцій, як ви отримуєте з молока та молочних продуктів. Наприклад, вам потрібно буде з’їсти 6 чашок брокколі, щоб отримати стільки ж кальцію, скільки одна чашка молока.
Наш наочний посібник із здорового харчування для серця показує, як молоко та молочні продукти можуть вписатися в схему здорового харчування. Перегляньте нашу колекцію здорових рецептів, щоб знайти смачні ідеї, багато з яких містять інгредієнти, багаті кальцієм.
