Тренировка взрывной силы в пауэрлифтинге – приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах являются одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Его тренировка делится на четыре этапа: силовая выносливость, период тренировки силы, взрывная мощь и выход на пик силы. Мы рассмотрим третий этап. Именно третий этап позволяет атлету выйти из плато – отсутствия прогресса. Взрывная сила в приседаниях устраняет проблему «недоседа» и подъема со штангой из мертвой точки в нижней части амплитуды.

Обратите внимание: имеются в виду приседания со штангой в стиле пауэрлифтинга.

Культуристы кладут штангу на верхнюю часть трапеции почти к затылку, а также ставят ноги чуть шире ширины плеч, чтобы основная нагрузка шла на квадрицепсы, а не распространялась равномерно по всему телу. Лифтеры приседают со штангой иначе: гриф кладется практически на лопатки, а не на шею, ноги ставятся максимально широко – в удобную позицию, так чтобы работало все тело, а не только квадрицепсы.

Принципы развития взрывной силы в приседаниях со штангой на плечах

Например, вы приседаете чуть ниже параллели без помощи партнера с весом 100 кг. Если второе повторение без партнера невозможно, значит ваш один полный максимум (1МП) – 100 кг. Нижеописанные проценты рассчитываются, исходя из одного полного максимума.

Время восстановления между тренировками по увеличению скоростно-силовых характеристик составляет минимум 7-10 дней.

Основные рекомендации

• Работа с весами в диапазоне 35-60% от 1МП
• Отдых между повторениями: от 2 минут (даже если чувствуете, что восстановились гораздо быстрее – это ложное чувство)
• Количество повторений: 1-3
• Количество подходов: 2-6 за одну тренировку
• Задержка (*пауза) внизу 1-5 секунд

*Пауза делается с помощью ящика или крепкого стула, на который можно сесть.

Техника выполнения приседаний со штангой

Базовые понятия вы наверняка знаете – мы рассмотрим работу на повышение скоростно-силовых качеств.

Сняв штангу со стоек необходимо осознанно плавно (медленно) сесть на заранее подготовленный ящик или стул. Все, что выше талии, включая саму талию, должно оставаться в напряжении, ноги и ягодичные мышцы в период паузы необходимо расслабить на 25-50% от полного напряжения. После чего сделать плавный быстрый рывок вверх. Делать более трех повторений нет смысла. Отдыхать больше 5 секунд опасно, так как тело может расслабиться и можно легко получить травму.

Безопасность во время приседаний со штангой

• Обязательно попросите кого-то вас подстраховать, чтобы в случае отказа или невозможности встать штангу забрали с плеч или помогли встать.
• Используйте страховочные наколенные бинты, так как нагрузка на связки на таких тренировках колоссальная, точнее, «взрывоопасная».

Купить тренировочные бинты можно в интернет-магазине спортивного питания Proteininkiev.

• Если у вас ранее были проблемы с поясницей или просто болит спина, обязательно одевайте тяжело атлетический пояс. Иначе грыжа неизбежна.
• В ходе всего тренировочного процесса пейте много воды, а лучше сделать изотонический комплекс для поддержания водно-солевого баланса.

Приседания со штангой на плечах, помимо укрепления всего тела, хорошо действуют центральную нервную систему, что отражается на дальнейшем самочувствии. Обязательно в период восстановления восполняйте дефицит белков, жиров и углеводов из продуктов высокого качества. Не следует рассчитывать, что потребляя фаст-фуд или углеводы с высоким гликемическим индексом, достигнете каких-то результатов.

Также после приседаний посетите опытного массажиста или мануального терапевта, который поможет избавиться от застоев молочной кислоты и прочих продуктов распада углеводов.